요즘 저는 탄수화물 줄이기를 하고 있는데요, 주로 아침 식사로 국물에 밥을 말아 먹으면서 밑반찬을 곁들여 먹었습니다. 하지만 이런 식단이 당을 높이고 뱃살을 관리하는데 좋진 않다고 해서 건강에 좋은, 균형 잡힌 아침식사를 하기로 다짐했습니다. 아침식사로 많이들 시리얼, 오트밀, 토스트 등을 먹는데 어떻게 먹는 것이 당을 높이지 않고 영양학적으로 균형이 알맞는지 알아보도록 하겠습니다.
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아침식사는 먹는 게 좋은가?
아침 식사는 사람마다 하는 게 좋다, 안 하는 게 좋다 의견이 분분합니다. 아침을 먹는 것이 건강에 좋다는 것은 과학적으로 검증된 사실입니다. 여러 연구들에서 아침을 거르는 것이 건강에 부정적인 영향을 줄 수 있다는 결과도 있습니다. 하지만 개인의 상황에 따라 다르며 아침식사를 거르는 경우에도 점심 또는 저녁식사를 할 때 영양 균형을 유지하고 충분한 수분을 섭취하는 것이 중요합니다. 특히 빈 속에 커피를 마시는 것은 삼가는 것이 좋습니다.
아침식사를 할 경우, 하루를 시작할 때 에너지 공급을 받을 수 있고 대사가 활성화되면서 신진대사가 증가하여 오히려 체중관리에 도움이 될 수 있습니다. 특히 단백질과 영양소가 풍부한 식사는 집중력과 기억력을 개선하여 수험생이나 학생들은 아침을 챙기는 것이 좋습니다.
아침식사에 필요한 영양소
아침식사로는 단백질, 탄수화물, 지방 세 가지 필수 영양소를 섭취하는 것이 좋은데 특히 단백질이 풍부한 음식은 오랫동안 포만감을 유지해줘 아침식사와 점심식사 사이 간식을 먹지 않을 수 있도록 도와줍니다. 아침에 먹으면 좋은 단백질은 계란, 렌틸콩, 그릭 요거트 등이 있습니다.
탄수화물 또한 중요한데요, 살을 뺀다고 탄수화물을 아예 먹지 않는 것은 옳지 않습니다. 적정량의 탄수화물을 섭취하는 것이 좋은데 흰 밀가루나 백미처럼 정제된 탄수화물 대신 통곡물로 만든오트밀이나 통밀빵, 현미쌀 등을 먹는 것이 당을 확 올리지 않아 건강에 도움이 됩니다.
지방도 빼 놓을 수 없는데 포화지방산보다는 불포화지방산을 먹는 것이 좋기 때문에 너무 기름지지 않고 풍미가 좋으며 포만감을 느끼게 해주는 견과류(땅콩, 아몬드, 브라질너트, 호두 등) 또는 아보카도 등을 섭취하면 좋습니다. 브런치를 먹으러 식당에 가면 통밀빵 위에 아보카도를 올려주는 이유, 영양학적인 이유가 있다는 것을 알 수 있습니다.
여기에 추가로 비타민, 미네랄, 식이섬유가 풍부한 과일과 채소를 추가해주면 더욱 좋은데 대표적으로 사과, 블루베리, 토마토 등이 있습니다. 아침에 사과라는 말이 있을 정도로 사과는 저녁보다는 아침 공복에 먹는 것이 좋은데 사과에는 항산화물질이 많이 포함되어 있고 식이섬유가 많아서 장 건강에도 도움이 된다고 알려져 있습니다.
균형잡힌 아침식사 메뉴
결론적으로 탄수화물과 지방, 당류는 줄이고 단백질을 높이는 식사가 조식으로 적절합니다. 저는 요즘 여러 가지 식단을 아침으로 도전해보고 있는데 몇 가지 소개해드리겠습니다.
● 브라질너트 1~2개, 무가당 요거트, 블루베리 15~20알, 오트밀 약간, 구운계란 1개
● 버터 바른 통밀빵 토스트 1개, 두유 1팩, 계란 후라이 1개, 블루베리 15~20알
● 버터 바른 통밀빵 토스트 1개, 렌틸콩 스프 한 그릇, 블루베리 15~20알
● 토마토+양배추 샐러드(올리브 오일, 발사믹 식초), 한줌견과 1봉지, 구운계란 1개
저는 요즘 한식보다는 양식에 가까운 식단으로 아침을 즐기고 있는데 구운계란은 집에서도 쉽게 만들 수 있고 인터넷 쇼핑몰이나 마트에서도 한 판을 손쉽고 저렴하게 구매할 수 있어서 준비하기가 수월합니다. 제일 선호하는 식단은 첫 번째와 두 번째인데 가장 먹기가 편리하고 특히나 요거트에 블루베리와 오트밀을 전부 넣고 한 꺼번에 먹을 수 있어서 출근 전에 빠르게 먹고 출근하기 좋습니다.
블루베리는 보통 냉동 블루베리를 먹는데 출근 준비 때 허둥지둥하지 않도록 전날 미리 씻어 놓습니다. 냉동 블루베리나 견과류, 통밀빵, 두유 등은 코스트코 같은 큰 마트에서 미리 준비해 놓으면 저렴하게 구입 가능합니다.
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건강한 아침식사로 좋은 균형 잡힌 식단은?에 대해서 알아보았습니다. 읽어주셔서 감사합니다. 추가적으로 궁금하신 게 있다면 상단의 글들을 참고해보세요. 이 포스트가 유익하셨다면 하트(공감), 댓글, 구독을 해주시면 블로그를 지속해서 운영하는 데에 에너지가 됩니다. 오늘은 건강하게 먹을 수 있는 아침식사 식단을 소개해드렸는데 도움이 되었으면 좋겠습니다.